Apabila bercakap tentang sebarang aktiviti kecergasan dan senaman, bulan Ramadan merupakan satu tempoh yang mana boleh menyebabkan kita berpotensi kehilangan otot tubuh kita serta menghalang untuk mencapai matlamat kecergasan kita.

10 Tips Penting Bersenam Dalam Bulan Puasa

1) Fahami Matlamat (Goal) Kita & Jadi Sorang Yang Realistik.

Pada bulan Ramadan, apa yang penting ialah kita hanya perlu kekalkan kadar kecergasan semasa dan tisu otot. Bukan fokus pada penimbang atau kekerapan senaman seperti 5-7 kali seminggu. Waktu malam pula bukanlah dijadikan sesi “membalun” makanan dengan bersungguh-sungguh,.

2) Berapa Kali Seminggu Perlu Saya Bersenam?

Minimun untuk mengekalkan tisu otot, memadai dengan bersenaman 2-3 kali seminggu secara berselang hari. Contohnya pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat.

Buat perancangan awal dan ikut perancangan tersebut. Selesaikan kitaran senaman tanpa alasan.

3) Berapa Lama Tempoh Satu-satu Sesi Senaman?

Biasanya tempoh untuk setiap sesi pada bualan puasa yang disyorkan ialah 30-45 minit. 30 minit adalah kategori senman ringan, manakala senaman ringan ke paras sederhana mengambil masa 45 minit.

4) Berapa Banyak Ulangan/Kekeranpan Senaman Yang Perlu Dilakukan?

Senaman pada bulan Ramadan sepatutnya dilakukan pada kadar 50% kurang daripada senaman pada hari biasa. Bukan sesekali waktu yang paling sesuai untuk memulakan rutin senaman yang baru atau yang terlampau berat.

Teruskan rutin senaman semasa namun melakukan pengurangan dari segi:-

• kurangkan bebanan yang digunakan
• kurangkan ulangan senaman (10-12 ulangan)
• kurangkan bilangan set setiap sesi (2-3 set)
• tingkatkan waktu rehat (60-90 saat)
• buat pilihan yang lebih mudah – contohnya melakukan normal squat berbanding jump squat.

5) Bila Masa Terbaik Untuk Bersenam?

Jangan sesekali malakukan senaman sewaktu kita sedang berpuasa kerana boleh mendatangkan kemudaratan.

Melakukan senaman sewaktu kita sedang kelaparan dan terhidrat akan menyebabkan keletihan dan kehilangan otot tubuh.

Kajian menunjukkan 3% berlaku hidrasi pada otot akan menyebabkan 15% berlakunya keletihan. Sangat tidak berbaloi!

Waktu yang paling sesuai untuk melakukan senaman:-

• Selepas berbuka puasa
• Selepas solat terawikh
• Sebelum sahur

6) Apakah Jenis Senaman Yang Perlu Kita Lakukan?

Pada bulan puasa, elakkan daripada melakukan senaman kardio, sebaliknya fokuskan kepada senaman rintangan/regangan sebanyak 2-3 kali seminggu.

Kalau kita ni jenis tak boleh kalau tak buat senaman kardio;

• hadkan 1-2 kali seminggu
• 20-30 minit setiap sesi
• kadar senaman adalah ringan ke sederhana
  • Isnin – Senaman dada & belakang
  • Selasa – Senaman bahu & perut
  • Rabu – Senaman triceps & biceps

7) Awasi Apa Yang Kita Makan

Untuk mengekalkan otot dan tenaga, pastikan mengambil makanan yang betul. Makan makanan denga jumlah kalori yang bersesuaian serta yang kaya dengan nilai nutrisi.

Mengambil suplemen atau makanan pelengkap yang semula jadi sedikit sebanyak dapat membantu menampung kekurangan zat dalam tubuh kita juga.

8) Air! Air! Air

Minum sekurang-kurangnya 2-2.5 Liter air sehari terutamanya pada hari melakukan senaman.

Bagi penggemar teh dan kopi, cuba elak atau kurangan pengambilan minuman berkafein kerana boleh menyebabkan hidrasi.

Elakkan juga pengambilan makan dan minuman yang menyebabkan kita dahaga seperti makanan bergaram, soda dan yang tinggi kandungan gula bertapis.

9) Bersedia

Kalau ikutkan, sangat disyorkan agar kita bersedia seminggu lebih awal dengan rutin senaman yang bakal kita lakukan pada bulan puasa.

Tapi memandangkan sekarang ni dah nak masuk 15 Ramadan, teruskan jer tapi kenalah berdisiplin tau 😀

10) Khas Hanya Untuk Wanita

Tempoh seminggu (biasanya waktu period normal) yang dipunyai oleh golongan wanita ni boleh digunakan untuk meningkatkan kadar senaman sebab masa ni mereka tak berpuasa.

Namun, jika mengalami kekejangan atau sakit perut, lakukan senaman yang lebih mudah.

Memang sangat bagus kita kekalkan kecergasan pada bulan Ramadan ni. Untuk kesihatan, dan juga bantu kawal berat badan. Tapi jangan abaikan matlamat utama bulan yang mulia dan penuh barakah ini iaitu meningkatkan lagi amalan rohani kita.

Selamat Berpuasa 🙂

Sharing Is Caring, Caring Is Loving, Loving Is Everything

Naimah Wahab

SMS/WhatApps: 019 – 937 7380

Page: KurusLangsingSebelumRaya