Mengetahui keperluan kalori harian adalah sangat penting terutamanya bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Kan kita selalu diterangkan, nak kurus, kalori in mestilah kurang daripada kalori out? Tapi macam mana nak tahu bilangan kalori tu?

Nak timbang ke? Ukur pakai pita pengukur ke? Ke timbang air? hehe

Berapakah Keperluan Kalori Kita Dalam Sehari?

Sebenarnya, keperluan kalori adalah berbeza mengikut jantina, umur, berat badan sekarang, ketinggian dan aktiviti fizikal.

Tenaga minimum yang diperlukan oleh badan untuk menjalankan tugas secara optimum dipanggil Basal Metabolic Rate (BMR).

Pengambilan tenaga yang kurang daripada nilai BMR adalah tidak digalakkan kerana ia boleh menganggu sistem badan kita.

Kaedah Pengiraan Keperluan Tenaga Harian

Cara #1: Mifflin St. Jeor Formula

Lelaki

• BMR = 10 x Weight (KG) + 6.25 x Height (CM) – 5 x Age (Y) + 5

Perempuan

• BMR = 10 x Weight (KG) + 6.25 x Height (CM) – 5 x Age (Y) – 161

Untuk Mengetahui Keperluan Kalori,

• BMR x (Faktor Aktiviti Fizikal)
  • Banyak duduk = BMR x 1.0
  • Senaman Ringan = BMR x 1.1
  • Senaman Laju = BMR x 1.2
  • Senaman Terlalu berat = BMR x 1.3

Nota: Untuk menurunkan berat badan, kita perlu menolak 20-30% daripada keperluan kalori harian.

Cara #2: Harris Benedict Equation

Lelaki

• BMR = 66 + (13.7 x Berat KG) + (5 x Tinggi CM) – (6.8 x Umur TAHUN)

Perempuan

• BMR = 655 + (9.6 x Berat KG) + (1.8 x Tinggi CM) – (4.7 x Umur TAHUN)

Untuk Mengetahui Keperluan Kalori,

• BMR x (Faktor Aktiviti Fizikal)
  • Banyak duduk = BMR x 1.0
  • Senaman Ringan = BMR x 1.1
  • Senaman Laju = BMR x 1.2
  • Senaman Terlalu berat = BMR x 1.3

Nota: Untuk menurunkan berat badan, kita perlu menolak 20-30% daripada keperluan kalori harian.

Cara #3: Menggunakan Quick Method

1. Ketahui ideal weight kita
2. Darabkan dengan 20 ke 25 kcal/KG Body Weight.

Contoh:-

Ali berat 95 KG, Tinggi 168 CM

Ideal Body Weight = 1.68 x 1.68

= 2.8

BMI 22 x 2.8           = 61.6 KG

Jadi, 61.6 KG x (20-25 kcal) = 1232 kcal – 1540 kcal

Cara 1 iaitu Mifflin adalah formula terbaru yang dicipta pada tahun 1990 -an bagi menggantikan Harris Benedict Equation yangsangat popular.

Mifflin Formula adalah lebih tepat dan boleh dipercayai berbanding cara lain.

Harris Benedict Equation (cara 2) dikritik kerana “terlebih estimate” keperluan tenaga. Untuk menjadikannya lebih tepat, berat yang digunakan di dalam formula  perlu BERAT IDEAL pada BMI 22 dan bukan berat sekarang.

Cara 3 iaitu Quick Method adalah cara paling mudah sekiranya ingin mendapatkan anggaran keperluan kalori yang lebih kurang tepat dalam masa yang agak singkat.

 Kredit: Kelas Online Cip Dietitian

Sharing Is Caring, Caring Is Loving, Loving Is Everything

Naimah Wahab

SMS/WhatApps: 019 – 937 7380

Facebook: Naimah Wahab

Shaklee ID: 1001144